1、第一项：半蹲跳开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

2、（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

3、 当在空中，你的双手需放在后面。

(资料图)

4、 着地时，完成一次。

5、第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

6、第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚踝, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳１．　站立，怀抱篮球于胸前２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４．　着地，完成一下．．．５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高练习15周 。

7、 单周3、5 训练 。

8、双周2、4、6 训练 。

9、2 周 ：半蹲跳 2组 20次 。

10、抬脚尖 2组 10次 。

11、台阶 2组 10次 。

12、纵跳 2组 15次 。

13、脚尖跳 1组 100次 。

14、（ 蹲跳每周3训练 都为 4组 20次 。

15、）3、4 周 ：半蹲跳 3组 25次 。

16、抬脚尖 2组 20次 。

17、台阶 2组 15次 。

18、纵跳 2组 25次 。

19、脚尖跳 1组 300次 。

20、5、6 周 ：半蹲跳 4组 25次 。

21、抬脚尖 2组 30次 。

22、台阶 2组 20次 。

23、纵跳 2组 35次 。

24、脚尖跳 2组 250次 。

25、7、8 周 ：半蹲跳 4组 30次 。

26、抬脚尖 2组 40次 。

27、台阶 2组 25次 。

28、纵跳 2组 50次 。

29、脚尖跳 2组 350次 。

30、9、10 周 ：半蹲跳 4组 50次 。

31、抬脚尖 2组 50次 。

32、台阶 2组 50次 。

33、纵跳 2组 70次 。

34、脚尖跳 3组 300次 。

35、112 周 ：半蹲跳 6组 50次 。

36、抬脚尖 4组 30次 。

37、台阶 4组 30次 。

38、纵跳 2组 90次 。

39、脚尖跳 4组 275次 。

40、13、14 周 休息 - 不做练习 。

41、15 周 ：半蹲跳 4组 100次 。

42、抬脚尖 4组 50次 。

43、台阶 2组 50次 。

44、纵跳 2组 100次 。

45、脚尖跳 4组 400次 。

46、此方法可增高弹跳 20-30才cm以上 。

47、注：组与组之间休息不能超过2分钟 。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。